Petit guide de survie du diabète gestationnel
Pour mes deux grossesses, j’ai développé du diabète gestationnel. Et si pour ma première, j’ai été diagnostiqué tard, pour ma deuxième c’est arrivé très tôt (15SA). J’ai donc vu tous ces mois comme autant de temps où les privations alimentaires étaient énormes. Surtout que je suis une grosse gourmande, et que quand quelque chose ne va pas, j’ai tendance à me rabattre sur la nourriture… Autant dire que j’ai parfois mal vécu ce diabète gestationnel.
Plus de fromage, d’alcool, et maintenant plus de pâtes, de bonbons ou même de pain? Scandale ! Du coup je vais te donner mes astuces et recettes pour suivre un régime gourmand tout en ne faisant pas sauter tes taux.
Attention, je ne suis absolument pas médecin ou nutritionniste. Je te livre ce qui a marché pour moi, et je sais de source sûre que chaque femme réagit différemment aux différents apports. Donc, si jamais tu as malheureusement du diabète gestationnel, je te conseille fortement de te rapprocher des professionnels de santé proches de toi pour t’aider.
L’assiette
En gros, niveau alimentaire, le diabète est activé par tout ce qui est blanc (oui je sais ça a l’air raciste comme affirmation). Donc, au revoir : sucre (bien sûr), farine, riz, pâtes, patates et pains. Après, mon conseil principal serait de voir, au fur et à mesure, comment ton propre corps réagit aux différents apports. Moi, par exemple, je grimpais dans les taux dès qu’une pomme de terre apparaissait dans les parages, mais un petit gâteau restait raisonnable.
La petite rencontre que j’ai eu avec un diabétologue et une dieteticienne m’a appris l’importance de la trinité de l’assiette (terme absolument pas médical inventé par moi-même). En gros, ton assiette doit être divisée en trois parts, à peu près égales : une part légumes et fruits, une part protéines (viande, laitages, pois chiches) et une part féculents (riz, pâtes, pain). Cette trinité de l’assiette, c’est la base d’un régime équilibré, donc même si tu n’as pas de diabète, c’est toujours un bon concept à avoir en tête !
Le souci avec le diabète c’est que la partie « féculents » est potentiellement haute en glucide, il faut donc faire attention. Remplacer les céréales par des complètes (pâtes complètes, pain noir…) ou prendre plutôt du quinoa, et même des petits pois ou du maïs (oui, ce sont des féculents !)
L’assiette parfaite
L’autre chose importante que j’ai retenue, c’est que ton niveau de sucres (lents ou rapides) dans le sang dépend non seulement de ce que tu as mangé, mais aussi de ce avec quoi tu les as accompagnés. Les protéines et les gras sont tes amis ! Du coup, je pouvais manger une patate, si elle était accompagnée d’un bon steak saignant. Et, chose très importante, toute activité physique est parfaite pour brûler les sucres aussi (en plus d’être bien pour ton corps, ton futur enfant, et ta prise de poids… Si j’écoutais ma sage-femme j’irais partout en courant, parce que bouger c’est la solution à tous mes maux)
Il faut aussi que tu te méfies des fruits, qui sont potentiellement riches en glucose. La banane mûre par exemple est un piège glycémique tentant. Donc ne fais pas comme moi, ne te gorge pas de fruits et de smoothies en te disant que ce ne sont que des bonnes choses, pour désenchanter une heure plus tard en voyant le chiffre inscrit sur ton petit piqueur. Les fruits qui ont bien marché pour moi : les fruits rouges (framboises, myrtilles, groseilles), clémentine, nectarine, orange, pêche, poire, pomme, prune, rhubarbe.
Donc pour résumer : protéines, gras, et exercice physique: oui ! Sucres lents et rapides : NON ! Pour continuer à tout de même avoir un apport (notamment en fibres, en fer… et en énergie générale) il est possible de passer à la version complète : pain complet (voire pain noir, dans mon cas), pâtes et semoules complètes…
Trouver des bonnes substitutions
Je ne sais pas toi, mais moi, j’aime grignoter sucré, notamment quand j’ai une baisse d’énergie ou de moral (oui, je sais, ce n’est pas forcément la meilleure des habitudes). Quand j’ai donc appris que je ne pouvais pas prendre un petit gâteau durant une fringale, je ne savais pas vers quoi me tourner. Au fur et à mesure du temps, j’ai appris à trouver ce qui me faisait plaisir sans faire bondir mon taux. Voici ma liste, non exhaustive, de grignotage de substitutions :
- Des olives et des tomates cerises
- Concombres (préférablement trempés dans un mélange yaourt à la grecque, ciboulette et sel)
- Proteinella : incroyable mais vrai, cet ersatz de Nutella fonctionnait ! sur du pain noir évidemment
- des oeufs durs
- Les noix ! Mon allié préféré en cas d’apéro
- le beurre de cacahuète (s’il est composé à 95% de cacahuètes)
- Du chocolat : de temps en temps, un ou deux carrés de chocolat à plus de 70% de cacao, un vrai délice
Pour la consommation de tous les jours, il faut aussi trouver des aliments de subsitition. Encore une fois, fait selon tes goûts, mais pour moi, remplacer la farine par de la farine complète me permettait de faire quiche et pizzas maisons (les pizzas industrielles ou du pizzaiolo du coin étaient trop glycémiques, entre la pâte et la sauce tomate). Pour le sucré, la farine d’amande ou de noix de coco font des merveilles. Je remplaçais mon sucre par un équivalent au pouvoir sucrant … qui malheureusement est introuvable en France ! Donc mes conseils personnels s’arrêtent ici, même si j’ai lu que ce qui pouvait marcher était le xylitol (sucre de bouleau), ou le sirop d’agave.
Recettes fun
Bon, du coup si tu es une grande gourmande comme moi tu te retrouves un petit peu dépourvue. Voilà quelques recettes avec la sainte trinité de l’assiette qui sont, à mon humble avis, très bonnes, et surtout parfaitement équilibrées :
- Chili con carne
- Curry halloumi (recette en anglais)
- Pizzas maison
- Crumble de légumes
- Un classique steak-haricots verts
- Des salades, plein de salades ! Un parfait moyen de choisir les ingrédients qui te plaisent et qui équilibrent ton repas.
Sache que je me suis fait mes propres gâteaux, sans sucre, sans farine, et qu’ils étaient bons ! J’ai notamment usé et abusé de cette magnifique recette de parfait au chocolat, sans beurre, sans sucre, mais pas sans goût, pour pouvoir satisfaire mes envies de goûter.
Et comme j’étais au maximum de ma grossesse en plein été (les deux fois !), j’ai trouvé une facon de faire des glaces fruitées très sympa et très facilement… Il te faut des fruits surgelés, 1 yaourt nature sans sucre, ton sucrant, et un peu d’extrait de vanille. Tu mixes tout dans un robot, et c’est prêt à déguster ! Tu peux mettre au congélateur mais pas trop longtemps.
Sinon, regarder la recette de Chacha d’avril et remplaces le sucre par ton équivalent sucrant préféré !
Prendre ton mal en patience
Je vais t’avouer que ma deuxième grossesse avec diabète est beaucoup plus dure à tenir psychologiquement. Sûrement aussi parce que dès le début j’ai su ce à quoi j’allais m’exposer. C’est malheureux à dire, mais ce régime assez drastique me mine régulièrement le moral. Parce que du coup, aussi, toute sortie est compliquée : le goûter où je regarde les autres manger, les menus interminables qui n’ont que deux options pour moi (et parfois pas les plus excitantes)… Je ne compte plus le nombre de fois où j’ai été la rabat-joie de service, à refuser un soda, un gâteau au chocolat maison, ou à choisir le salad bar plutôt que le fast-food. Ne te méprends pas, personne ne me l’a reproché, et je mesure surtout ma chance que mon diabète puisse être géré uniquement avec ce régime… Tous les diabétiques du monde ont mon admiration éternelle, car moi, en 6 mois j’en avais déjà marre…
Du coup, tout ce que je peux te dire pour t’aider c’est : c’est temporaire. Bon, je ne vais pas te mentir, si tu as eu du diabète gestationnel, tu as un pourcentage de risque plus élevé de développer du diabète plus tard. Mais dans la grande majorité des cas, ton diabète disparaîtra quand tu auras accouché. Du coup, de temps en temps, je fais une liste des choses dont je me goinfrerais en sortant de la maternité. A la classique liste du saucisson et des sushis, je rajoute macarons, beignets et autres gaufres au Nutella.
Moi à la sortie de la maternité
Souvent cela me suffit pour tenir encore un peu. Parfois, je craque, et c’est alors que je me permets un petit écart. Ce n’est pas forcement conseillé, mais j’avoue …. j’ai parfois pris un gâteau ! Je le mange après avoir fait des exercices pour me donner bonne conscience, et cette petite indulgence n’a jusqu’ici fait grimper mon taux qu’une seule fois. Mais ce petit gâteau est comme une porte de sortie, un répit dans un monde sans chocolat, et j’essaie d’en profiter à fond. Je le choisis avec soin, je le garde pour les gros moments de déprime, je m’imagine l’avaler comme si j’étais dans une pub Ferrero Rocher… Et quand je m’autorise enfin à y toucher, je le mange par petites bouchées, en savourant chaque moment… bref, c’est mon Graal après une semaine éprouvante. Et qui m’aide à tenir jusqu’à la semaine suivante!
Surtout, surtout, garde à l’esprit que changer drastiquement son régime n’est pas facile, surtout quand on vit déjà autant d’autres chambardements. Ma sage-femme me le répète régulièrement : c’est un marathon, c’est difficile, mais chaque jour parcouru est gagné ! Elle a absolument raison : prends les choses une par une, fais attention à toi, car ce qui compte, au bout, c’est un bébé et une maman en pleine santé !
Je m’efforce aussi de voir le bon côté des choses : je prends des habitudes saines, et mon poids n’a pas bougé depuis le début de ma grossesse. Ce régime est peut-être parfois éprouvant pour la grande gourmande que je suis, mais il reste largement gérable. Il est bon pour moi, pour mon bébé, et peut-être qu’après avoir assouvi toutes mes envies de sucre je continuerai sur cette lancée de rééquilibrage alimentaire !
N’hésite pas à me poser des questions en commentaire si toi aussi tu dois gérer un diabète gestationnel ! Ou mieux, partage tes recettes gourmandes mais pas glycémiques…
Bribes de Vies 
Je confirme qu’il est bon ton gâteau au chocolat !
Petite question, pour l’assiette, peut on faire la trinité en plusieurs repas. Par exemple, un plat de pates carbo le midi et une salade le soir ?
C’est dommage qu’on ait pas plus d’info sur la diététique en grandissant. On pourrait attraper les bonne habitudes alimentaires avant d’être accro au sucre et au nutella.
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Bonjour Cacy, je comprends votre désir mais je vous conseille de ne pas appliquer cette logique. Elle serait adaptée pour quelqu’un qui fait un régime amincissant par exemple, mais elle ne correspond pas à un régime diabétique.
Manger à midi des pates carbo, cela signifie une hausse importante de votre glycémie dès la fin du repas car il n’y a dans l’assiette que des ingrédients hautement glycémiques et en grande quantité (du sucre lent et du gras). Votre courbe glycémique va donc être élevée très vite, mais surtout elle ne va pas redescendre rapidement. Le gras ralentit l’absorption du sucre et donc ralentit la descente de la courbe. Vous risquez donc de garder une glycémie trop élevée pendant tout l’après-midi jusqu’au repas du soir.
Manger simplement une petite salade le soir est également une idée à réétudier. Tout dépend ce que vous mettez dans votre salade. S’il n’y a aucun féculent ou légumineuse dedans, vous aurez effectivement une courbe glycémique nickel mais vous digèrerez votre repas de façon très rapide et risquez d’avoir faim 3h ou 4h après. Il n’y a rien de plus désagréable que d’avoir faim en pleine nuit ! Vous risquez alors de subir une grande frustration en attendant le petit déjeuner.
Pour reprendre votre exemple, si vraiment vous avez une grosse envie de pates carbo, je vous conseille plutôt de les manger en plusieurs fois sur votre journée. A midi, dans votre assiette, mettez-y une petite portion de pates carbo et accompagnez-les par une belle salade verte croquante (avec des petits oignons et une bonne vinaigrette ?). Le soir, si votre envie est toujours là, mangez la même chose : un peu de pates succulentes et un accompagnement de légumes. Votre courbe de glycémie évoluera nettement moins dans les hauteurs, tout en vous permettant d’écouter vos envies gourmandes.
La logique diabétique oblige à raisonner en terme de repas, et non en terme de journée. Je peux comprendre la complexité.
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Merci pour la réponse détaillée, j’essaierai de faire plus attention lors de mes repas.
Et je vais continuer à m’estimer chanceuse de ne pas avoir eu de diabète gestationnel.
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Qu’est-ce qu’elle m’a fait du bien aussi ma liste de choses dont j’allais pouvoir me régaler plus tard ! Et depuis, même des mois après, à chaque fois que je mange quelque chose de « glycémique » avec mon merveilleux bébé en parfaite santé à côté de moi je repense à cette période oh combien dure en me disant que ça valait vraiment le coup ! C’est une bonne image le marathon, du coup le petit écart maîtrisé on ne culpabilise pas et on s’en délecte ! Ah et essayez de trouver un-e endocrinologue/diététicien-ne avec qui le feeling passe bien car se sentir écoutée comprise et surtout pas jugée ça change tout… Courage à toutes celles qui passent par là, dans quelques temps ce sera derrière vous !
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Merci pour le message ! J’approche de mon accouchement et la liste de « petits bonheurs » devient de plus en plus longue… Et de plus en plus alléchante! Je te rejoins, ne pas se sentir jugée est très important, j’ai toujours eu de la chance à ce niveau, j’espère que toi aussi.
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Diabétique depuis mes 20 ans, traitée par insuline et enceinte de ma deuxième libellule, je te remercie pour cet article qui j’espère donnera un peu de soleil à toutes les femmes écroulées par le diagnostic. Le diabète est une maladie difficile car très culpabilisante, et les médecins n’ont franchement pas toujours le tact pour choisir les mots ou les phrases, préférant répéter l’éternel « vous mangez trop mal / vous mangez trop / pensez à votre bébé » qui me révulse. Car on peut tout à fait être diabétique et heureuse ! Je le suis, je ne suis pas une sur-humaine, alors tout reste possible. Le bonheur reste accessible, même si on doit se piquer le bout des doigts plusieurs fois par jour (bon, moi je triche un peu, j’ai un capteur de glycémie en continu sur ma peau qui m’évite désormais les trous de gruyère sur les doigts).
Merci pour ces conseils qui correspondent à ce fameux régime tant clamé par les médecins, qui donne à première vue peu de liberté dans les menus mais c’est une illusion : simplement en 9 mois de grossesse, on n’a pas le temps de « se former pleinement au diabète ». J’ai la chance de cumuler 15 ans de vie commune avec ce petit monstre gentil, je peux donc apporter un regard conciliant sur ce quotidien pas si difficile que ça en vérité. Je peux peut-être rallonger la liste des conseils déjà donnés et surtout vous rappeler que, quoi que le dextro dise, la grossesse DOIT rester un moment de bonheur et de joie car on s’en souvient toute sa vie et c’est le début d’une merveilleuse aventure.
Mon principal conseil, que j’applique moi-même dès le jour du test de grossesse positif : faire des repas fractionnés. Commencez par visualiser tout ce que vous mangez dans une journée ordinaire et mettez tout ça sur une table imaginaire. Notre éducation et notre norme sociale nous amène à manger tout ce stock en trois repas + une éventuelle collation, en respectant généralement 4 à 5h entre les prises. Rayons cette norme le temps des 9 mois de grossesse et mangeons désormais tout ce stock en un maximum de prises, au travers de micro-repas. Certes, le petit déjeuner devient beaucoup moins copieux (moi, c’est une tartine de beurre-compote et un thé) mais on gagne une rallonge 2h plus tard avec un premier encas (une autre tartine ? un yaourt trop bon ? un petit gateau clandestinement ?). Puis 2h encore après c’est généralement midi alors hop, un micro-repas : juste le plat. Reportez le pain et le fromage pour 2h après (vers 15h) et l’entrée du repas vers 17h. Puis à 19h-20h, vient l’heure d’un autre micro-repas, suivi de ses en-cas en soirée… Socialement parlant, c’est important de prévenir les membres de sa famille et ses amis pour qu’ils comprennent pourquoi on ne mange qu’un plat devant eux, pour qu’ils n’insistent pas (« tu prendras bien du dessert, j’ai fait une tarte ! > réponse possible : « oh oui, mais dans 2h, merci »). Dans notre quotidien, fractionner ainsi, c’est juste trop génial car on a l’impression de manger tout le temps. Inutile d’attendre d’avoir faim (et surtout pas ! c’est la porte ouverte à la frustration sinon). Votre poids ne devrait pas trop augmenter si vous n’oubliez pas l’exercice mental du départ de ne manger sur la journée que ce que vous mangez habituellement, sans rajouter trop de choses additionnelles. Avec toutes ces prises alimentaires, la journée passe vite et on se sent un peu « au regime » (je déteste ce mot).
Autre conseil : pour celles qui ont un peu de temps dans le quotidien surchargé pour se documenter/lire des livres ou des articles, intéressez-vous à l’index glycémique (sigle : IG). Chaque aliment en a un, qui change selon la cuisson. Exemple : la pomme de terre a un IG différent suivant si elle est consommée en purée, à la vapeur, à l’huile sautée, etc. L’IG des pates changent selon le temps de cuisson, etc. Privilégiez les IG bas et votre glycémie sera lisse. Un aliment à IG bas peut également être mangé en grande quantité ! Alors régalez-vous. Offrez-vous de belles assiettes bien remplies de petit bonheur à manger.
Petite astuce personnelle : parmi les aliments à IG idéal, il y a …les légumineuses ! Pois cassés, petits pois, haricots rouges, maïs, pois chiches, lentilles, etc. Plongez avec volupté dans ce panel de recettes qui vous permettront de vous régaler. Fouillez dans vos livres de recette, faites péter votre robot, vous trouverez vite des plats mitonnés trop bon. Moi, mes plats préférés sont : le velouté de petits pois (une tuerie), le chili con carne (les épices sont des amis, allez-y à fond !), la soupe de pois cassés en hiver. Si vous n’avez pas trop de temps pour cuisiner, souvenez-vous du « saucisse-lentilles » de votre enfance, qui conviendra bien à votre organisme. Attention néanmoins aux plats cuisinés tout fait, en surgelés ou en conserve : il y a du sucre caché, merci les industriels. Et franchement, niveau gout, autorisez-vous à cuire vos propres lentilles, vous ne serez pas décue.
Troisième conseil : comment répondre à une fringale… Même si je me fais 4 piqures d’insuline minimum par jour, je suis comme vous : quelques fois j’ai l’estomac qui se retourne, le cerveau danse la java, j’ai envie et j’ai besoin d’une pause gourmande ! C’est normal, nous sommes des humains et nous vivons dans une société de consommation. Donc première chose : ne vous flagellez pas. Acceptez d’avoir cette envie qui vous traverse, qui est normale, qui est souvent liée aux émotions ou aux hormones. Moi, c’est souvent quand je suis fatiguée ou frustrée par un truc qui n’a rien à voir avec l’alimentaire. S’il vous plait, déjouez votre cerveau jusque-là habitué aux produits sucrés et industrialisés, et offrez-lui une compensation gourmande mais …. différente ! Optez tout d’abord pour du salé (même si ça déroute bien au départ car ce n’est pas aussi appétissant, mais au bout de 3 jours je vous lance le pari que votre cerveau l’appréciera comme vos précédentes gourmandises). Pensez à ces petites choses sympa qu’on fait pour l’apéro : des roulés de fromage à tartiner sur une tranche de jambon de dinde, les crudités plongés dans une super sauce au yaourt, ou encore les tapenades sur une tranche d’endive. S’offrir un mini apéro clandestin à 16h, croyez-moi, c’est juste trippant niveau bonheur personnel ! Rajoutez-y un petit verre de coca zéro si vous aimez, et dégustez votre apéro-solo spécial diabete en vous posant 5 minutes sur votre canapé. Du bonheur caché, je vous dis ! Et profitez.
Si vraiment vous avez besoin de sucré, fabriquez vous-même vos biscuits et vos cookies. A la vue de tout le sucre que vous mettrez dans votre saladier, vous réduirez par vous-même cette quantité très souvent exagérée (moi, j’enleve systématiquement 40 à 50gr de sucre dans mes recettes). Certes, vous ne pourrez pas manger tout le gateau en une seule fois, il faudra le fractionner sur plusieurs jours, mais vous appréciez d’autant plus votre part de gateau fait maison. Pensez également à faire vos propres biscuits sablés, à l’emporte-pièce ! En manger un par-ci par là, avec un yaourt à 17h, c’est un mini-bonheur et on peut facilement se contenter d’un seul car il est trop bon.
Dernier conseil (même si j’en trouverais facilement d’autres ) : prenez le temps, à chaque repas ou en-cas, de jouer sur la présentation de votre assiette. C’est important pour le moral. Faites plaisir à vos yeux, avant de faire plaisir à votre bouche. Votre fameuse assiette fractionnée en légumes/féculents/protéine, présentez-là comme dans un resto. Amusez-vous avec les couleurs et les formes. Si vous êtes d’humeur enfantine, faites des visages ou des animaux pour vous rappeler votre jeunesse. Si vous êtes d’humeur grincheuse, optez pour des couleurs qui pètent : du jaune de maïs, du rouge de tomate, du orange de batonnets de surimi etc. Et éclatez-vous dans votre création éphémère. Une assiette très belle sera mangée avec beaucoup plus de plaisir qu’une assiette servie comme à la cantine.
N’hésitez pas à rajouter des accessoires qui vous plaisent : manger sur un plateau joli, boire de l’eau dans un verre trop beau, mettre un brin de ciboulette sur le dessus de la salade composée, opter pour une assiette carrée ou de couleur, etc. L’essentiel est qu’à la fin de votre micro-repas, vous vous félicitez pour ce petit moment très agréable. Certes votre estomac ne va pas crier qu’il est rassasié comme après un repas de Noel, mais il sera contenté d’un bon moment « juste ce qu’il faut » …pour 2h. Car rendez-vous pour un en-cas rapidement ! Qui sera lui- aussi très agréable (surtout ne le mangez pas debout dans la cuisine en pensant à la lessive à sortir et aux mille choses qui vous restent à faire ! Posez-vous, regardez votre en-cas avant de le manger, choisissez-le suivant vos envie du moment, et oubliez le monde le temps de votre encas. Trois minutes suffisent pour s’offrir du bonheur spécial diabétique).
J’en finis là mon long monologue, merci à celles qui auront eu le courage de le lire jusqu’au bout. Soyez heureuse, même si un diabète vient vous grignoter un peu de votre grossesse. Au fond, il n’est pas si méchant. Il suffit juste de l’apprivoiser un peu en comprenant ses besoins…
Vivez une belle grossesse, faites un magnifique enfant. Ne vous flagellez pas, calmez les ardeurs de votre médecin un peu trop culpabilisant, et mangez. Mangez du plaisir adapté à chaque instant. Je le fais depuis 15 ans. Le bonheur demeure. Je vous embrasse.
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Merci beaucoup pour ces conseils bien plus complets que les miens ! Je suis désolée que vous ayiez à vivre avec cette maladie, mais vous avez l’air de très bien le vivre, et votre approche est rafraîchissante et positive, elle fait plaisir à lire. Avec mes deux diabètes gestationnels je me rends compte que je n’ai fait que gratter la surface de ce qu’il y a à savoir et à gérer par rapport au diabète, et à l’alimentation de manière générale.
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J’adore ce commentaire!!! Trop cool de prendre du temps comme ça pour partager!
Je ne suis pas du tout diabétique, mais j’ai temporairement un régime assez strict pour en finir avec une candidose et des mycoses : pas de sucre ajouté, pas de gluten, pas de produits laitiers (et je ne mange pas de viande par choix!). Eh bien finalement, mon alimentation est plutôt diversifiée et toujours source de plaisir, c’est tellement important!
Moi qui mangeais beaucoup beaucoup de gâteaux, j’adore maintenant une banane avec de la purée d’amandes, le chocolat à 85%, ma pâte à tartiner toute simple : purée de noisettes + cacao amer… Les goûts changent et je ne pourrais plus manger aujourd’hui un aliment vraiment très très sucré (comme le caramel beurre salé que je mangeais à la petite cuiller!!)
Et il y a tellement, tellement de recettes « sans » et vraiment très bonnes à découvrir! Ca fourmille sur internet!
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